MUSCULAR EXERCISE AND LIVER FUNCTION TESTS

Sudah lama diketahui bahwa latihan fisik akan meningkatkan tes fungsi hati. Biasanya pada pemeriksaan tes fungsi hati yang dilihat adalah AST ( Aspartate aminotransferase ) dan ALT ( Alanine aminotransferase ). Tes fungsi hati pada latihan fisik terutama pada latihan beban, dimana otot banyak digunakan akan terjadi peningkatan yang bermakna selama kurang lebih 7 hari. Peningkatan ini tidak memberi gangguan gejala fisik, namun sering disalah diagnosakan dengan adanya penyakit liver. Nilai normal dari AST adalah antara 5 - 47, sedangkan ALT 7 - 56. AST terdapat di banyak jaringan tubuh seperti liver, jantung, otot, ginjal dan otak. Bila terjadi kerusakan pada salah satu jaringan ini maka enzim AST serum akan meninggi. Hal ini yang dapat menerangkan mengapa pada latihan beban terjadi peningkatan AST ini, karena pada latihan beban akan terjadi kerusakan-kerusakan kecil di otot (mikro trauma)

ALT terutama terdapat di liver sedangkan organ tubuh lain konsentrasinya sangat sedikit, tapi tidak berarti tidak ada. Jadi pada latihan beban, pemeriksaan tes fungsi hati akan didapatkan AST lebih tinggi dari ALT.

Untuk itu tetaplah fitnes dengan teratur untuk dapat meningkatkan energi dan mengurangi stres pada liver.

FITNESS EXERCISE IS A VERY IMPORTANT COMPONENT OF HEALTHY LIVING

Caffein and Fitness

Dari suatu penelitian dikatakan sekitar 54% orang di Amerika mengkonsumsi kopi sebelum melakukan kegiatan pada pagi hari, dengan maksud agar dapat kerja lebih segar. Adakah hal yang sama terjadi bila kita akan melakukan fitnes? Coba lihat beberapa fakta tentang efek caffein pada tubuh kita.

Efek Fisiologis

Bahan utama kopi adalah caffein(methylxanthine) yang merupakan bahan yang dapat merangsang sistim susunan saraf pusat dengan jalan menghambat adenosine. Adenosine adalah bahan yang secara normal membuat orang lebih tenang. Akibat hambatan pada adenosine ini, kelenjar adrenal akan mengeluarkan adrenalin yang dikenal sebagai FIGHT AND FLIGHT HORMON. Adrenalin akan menyebabkan denyut jantung meningkat, mata membulat, otot mengencang serta terjadi pelepasan glukosa kedalam peredaran darah untuk mendapatkan tenaga tambahan. Hati-hati pada penderita DM, karena terjadi penurunan sensibilitas insulin.

Selain itu cafein juga meningkatkan DOPAMINE yang dapat mengaktifkan pusat rasa senang di otak. Hal ini yang dicurigai sebagai penyebab ketagihan minum kopi.

Efek ERGOGENIK

Kafein juga mempunyai efek ergogenik yang dapat meningkatkan performans atlet, terutama untuk meningkatkan endurans pada aktifitas aerobik , juga meningkatkan kemapuan repetisi pada latihan otot,tetapi tidak mempunyai efek pada kekuatan maksimal otot bila diminum sebelum latihan. Dapat meningkatkan terjadinya oksidasi sel lemak sehingga terjadi kehilangan berat badan dan lemak ( weight and fat loss) pada olahragawan. Juga dapat mengurangi rasa lelah. Takaran 200 -600 mg kafein ( 3 -5 mg/kg berat badan atau setara dengan 2 - 3 cangkir kopi) yang di minum 30 sampai 45 menit sebelum latihan adalah takaran dalam batas aman, oleh karena kadar maksimal didalam darah akan terjadi dalam waktu 1 jam setelah minum kopi. Bila diminum dalam kondisi perut kosong maka efeknya akan lebih tinggi, hati-hati terjadi rangsangan yang berlebih pada lambung.Kafein meningkatkan pelepasan lemak untuk digunakan sebagai energi, pelepasan Ca meningkat sehingga terjadi kontraksi otot yang lebih banyak. Oleh kerena itu hati - hati terjadinya osteoporosis terutama pada wanita. Semuanya ini akan menghemat penggunaan glikogen di otot dan hati. Oleh karena itu Komite Olimpiade Internasional menentukan batas maksimal kafein di urine atlet tidak boleh melebihi 12mg/cc urine. Hal ini bisa terjadi bila kita minum kopi sebanyak 4 - 7 cangkir ( 600 - 800 mg kafein )30 menit sebelum bertanding atau 1000 - 1400 mg kafein 4 jam sebelum latihan.

Kafein diketahui juga mengurangi efek dari creatin, oleh sebab itu jangan digunakan secara bersamaan.

Efek samping kafein

Selain efek positif tadi, kafein juga mempunyai efek negatif bila digunakan berlebihan antara lain sakit kepala,rasa gelisah(restlessness and irritability), denyut jantung dan tekanan darah meningkat. Selain itu kafein juga merupakan diuretik yang menyebabkan kita dapat kehilangan cairan tubuh berlebihan dengan akibat terjadi dehidrasi. Kondisi dehidrasi ini merupakan kondisi yang tidak baik untuk melakukan fitnes terutama angkat beban. Hal ini karena kita butuhkan cairan untuk membawa makanan sehingga dapat memfasilitasi pertumbuhan otot.

Yang penting diperhatikan adalah terjadinya GANGGUAN TIDUR. Efek kafein didalam tubuh berlangsung selama 6 jam ( waktu paruh ). Bila kita minum satu cangkir besar kopi dengan kadar kafein 200 mg pada jam 4 sore, maka pada jam 10 malam didalam tubuh kita masih terdapat 100 mg kafein, dan pada jam 4 paginya masih terdapat 50mg kafein ditubuh kita. Hal ini dapat menyebabkan tidur kita tidak berkwalitas, sehingga kita merasa lelah pada waktu bangun pagi harinya. Bahayanya kita akan minum kopi lagi lebih banyak untuk mengatasi kelelahan tadi dan begitu seterusnya. Akibatnya efek samping yang terjadi akan lebih banyak. Untuk itu adalah lebih baik untuk berhenti minum kopi beberapa waktu agar tetap memberi efek yang diharapkan dan tidak terjadi toleransi.

Green tea adalah pengganti kafein yang cukup baik karena selain dapat meningkatkan metabolisme lebih cepat juga dapat meningkatkan sistim kekebalan tubuh karena mengandung bahan polifenol dan senyawa EGCG (EpiGalloCatechinGallate)

Kesimpulan

Walaupun kafein mempunyai beberapa efek untuk meningkatkan performans latihan, kafein juga mempunyai efek samping yang kurang menguntungkan terutama bila dikonsumsi berlebihan. American Heart Association mengatakan batasan aman adalah 1 - 2 cangkir perhari.

*caffein content: coffee 50-100 mg/cup, tea 30-60 mg/cup, cola 50 mg/330 ml, caffeinated energy drink 100 mg/250ml.

THERE ARE KNOWN RISK FACTORS, CONTROL THESE RISK FACTORS

Beat Diabetes with Weight Training

Aktifitas fisik dapat membantu mencegah timbulnya penyakit diabetes tipe 2 dan dapat membantu pengobatan penderita diabetes. Strategi pencegahan ini dianjurkan oleh American Diabetes Association.

Pada penyakit diabetes terjadi peningkatan kadar gula didarah dikarenakan hormon insulin tidak cukup dan tidak bekerja dengan baik.

Latihan beban dapat membantu mengurangi kadar gula darah, dengan jalan menggunakan gula dari darah sebagai sumber tenaga dan membuat insulin lebih sensitif dan lebih efisien dalam menyimpan glukosa dalam bentuk jadangan gula (glycogen) didalam otot dan liver.

Pada waktu kita melakukan latihan beban, kita memerlukan tenaga yang terutama berasal dari gula/karbohidrat yang disimpan di otot. Dengan latihan beban akan terjadi pembentukan masa otot yang lebih, hal ini menyebabkan kita dapat menyimpan lebih banyak lagi gula didalam otot kita. Kedua hal ini yaitu penambahan masa otot dan pengosongan secara reguler dari gula di otot yang dapat memperbaiki proses pengolahan glukosa ditubuh kita, yang akhirnya dapat mencegah dan membantu pengobatan diabetes tipe 2.

SO,GET MOVING TO PREVENT DIABETES, WEIGHT TRAINING CAN SIGNIFICANTLY IMPROVE YOUR CHANCES OF WARDING OFF TYPE 2 DIABETES

Five Anti Aging Benefits of Exercise

Kita mungkin sering mendengar bahwa olahraga memberi banyak keuntungan terutama sebagai anti penuaan dini. Ini merupakan fakta yang tidak diragukan lagi kebenarannya.

Disini akan diulas lima dari sekian banyak keuntungan yang didapat dari olahraga fitnes.

1. Human Growth Hormone (HGH)

Kita semua mempunyai HGH didalam tubuh kita, yang bertugas dan bertanggung jawab membantu kita untuk tampak muda dan merasa muda. Bila HGH berkurang atau sudah tidak cukup lagi, maka mulailah muncul kerut-kerutan di kulit kita, tenaga berkurang, kulit mengendur, dan lingkaran perut mulai membesar. Sebaliknya bila HGH kita cukup, maka akan membentuk otot lebih baik, rambut menebal, fungsi jantung terjaga dengan baik, tekstur kulit menjadi lebih muda demikian pula dengan fungsi seks makin membaik. Juga dapat mencegah dan menghilangkn sellulit dan meningkatkan elastisitas kulit.

Yang kurang menguntungkan ternyata HGH ditubuh kita mulai berkurang di usia 20an. Jadi sebenarnya kita sudah mulai menua pada usia 20an. Namun dengan olahraga/fitnes yang baik dan benar, kita dapat memproduksi lagi HGH sehingga dapat membantu kita tampak muda dan merasa muda lagi.

2. Meningkatkan kekuatan otot dan tampak muda.

Fitnes membuat otot kita lebih kuat, memperbaiki cairan sendi, memperbaiki kekuatan tubuh sehingga tidak mudah jatuh dan memperbaiki fungsi metabolisme tubuh. Bila metablisme menurun kita akan menjadi lebih gemuk, resiko sakit jantung meningkat, demikian juga dengan diabet dan lain lain penyakit kronis.

Dari penelitian diketahui bahwa dengan olahraga secara teratur, ternyata DNA menjadi 9 tahun lebih muda dari umur seharusnya. Jadi sudah jelas bagaimana fitnes merupakan formula yang tepat sebagai anti-aging.

3. Lebih sehat.

Kita akan merasa lebih bugar bila kita melakukan olahraga secara teratur. Dengan meningkatkan aktifitas fisik kita dapat menambah umur beberapa tahun setelah usia 50. Dari penelitian diketahui dengan melakukan aktifitas fisik sedang, kita dapat menambah 11 tahun kehidupan kita. Bila kita sangat aktif, kita dapat menambah 32 tahun kehidupan kita. Oleh karena itu tidak salah bila dikatakan dengan melakukan aktifitas yang baik kita akan lebih sehat, dan tampak lebih muda dari usia yang seharusnya.

4. Lebih bertenaga.

Dengan olahraga yang teratur, dapat memperbaiki dan menambah tenaga, sehingga kita tidak mudah merasa lelah. Kita menjadi lebih awas, berpikir lebih smart, kualitas tidur membaik . Kesemuanya ini membuat kita merasa lebih muda tanpa memerlukan stimulasi dari luar tubuh kita.

5. Mengurangi stres dan memperbaiki kualitas kulit.

Lakukanlah olahraga dengan tertatur, oleh karena ini merupakan obat yang sangat mujarab. Seluruh organ didalam tubuh kita termasuk kulit kita, akan terpengaruh oleh stres. Bila kita fit dan aktif secara fisik, tubuh kita akan secara otomatis mengeluarkan bahan-bahan kimia anti-stres untuk membantu menetralkan bahan-bahan stres yang timbul. Bila kita kurang stres, maka akan terlihat banyak sekali manfaat yang dirasakan pada kulit kita. Kita akan terlihat beberapa tahun lebih muda.

"SO, WHY WAIT A DAY LONGER TO START FEELING AND LOOKING YOUNGER"

Exercise as a Therapeutic Modality for Obesity

Melakukan diet dan latihan fitnes telah lama diketahui merupakan cara yang jitu untuk mengatasi kegemukan yang berlebih (severe obesity).
Exercise sendiri tidak cukup efektif untuk menurunkan lemak secara bermakna, kecuali pada orang orang yang mempunyai motivasi yang sangat tinggi, demikian pula dengan diet saja.
Gabungan dari pengurangan asupan kalori dan latihan fisik sangat diperlukan dalam terjadinya perubahan dari komposisi tubuh. Pada individu yang melakukan aktifitas fisik dan diet yang benar akan terjadi penurunan berat badan dengan komposisi kehilangan lemak lebih besar dibandingkan dengan individu yang hanya melakukan diet saja atau exercise saja. Bahkan pada individu yang hanya melakukan diet saja ternyata akan kehilangan masa otot yaang cukup besar.
Latihan olahraga dengan intensits rendah dalam waktu lama (endurance exercise) ternyata lebih lambat menurunkan berat badan demikian pula dengan penurunan lemak yang tejadi hanya sedikit.
Kombinasi antara pengurangan asupan kalori yang moderat dengan olahraga aerobik dan angkat beban ternyata mengurangi secara bermakna jaringan lemak di perut dan dibawah kulit. Hal ini disebabkan karena efek pengurangan lemak pada olahraga aerobik akan diperbesar dengan adanya masa otot yang besar yang menyebaban metabolisme meningkat sehingga pembakaran lemak lebih banyak lagi.
Selain itu latihan fisik akan meningkatkan mood, mengurangi rasa lapar dengan demikian akan lebih mudah untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
Exercise juga dapat meningkatkan kebugaran dan kesehatan orang-orang yang melakukannya. Resiko kena sakit jantung dan pembuluh darah menurun demikian pula dengan penyakit diabetes tipe 2, walaupun penurunan berat badan belum tampak.
Penurunan berat badan yang disertai dengan penurunan lemak tubuh, akan mengurangi tekanan pada pembuluh darah, mengurangi trigliserida dan kolesterol sehingga terjadi perbaikan pada sistim kardiovaskuler
Dengan kenyataan ini, maka tampaknya program penurunan berat badan dengan cara diet yang baik dan benar, exercise dan perubahan dari pola hidup sehat, lebih efektif dari program penurunan berat badan yang lain. Oleh karena dengan exercise akan terjadi peningkatan kebutuhan kalori yang dipakai oleh tubuh, dengan akibat penurunan berat badan akan lebih cepat terjadi.

CHANGE YOUR LIFE, ONE DAY AT A TIME

EXERCISE FOR BRAIN HEALTH

Banyak anggapan bahwa kita lebih memerlukan otak dari pada otot untuk dapat memenangkan persaingan di era globalisasi ini. Namun mungkin tidak banyak diketahui bahwa dengan olahraga yang benar, terutama latihan beban untuk mendapatkan otot yang baik, justru dapat membuat otak kita lebih sehat. Hal ini disebabkan karena dengan exercise yang baik, otak kita akan mendapatkan oksigen dan aliran darah yang lebih. Juga faktor pertumbuhan (growth factor) meningkat dengan akibat akan terjadi pertumbuhan sel saraf baru. Selain itu juga terjadi peningkatan pengeluaran bahan kimia otak seperti dopamine, glutamate, norephinephrin dan serotonin. Semua bahan-bahan kimia ini akan membuat kerja otak kita lebih baik.

The New York Times (March 28,2010) menulis artikel tentang A BETTER BRAIN AFTER WEIGHT LIFTING. Disebutkan bahwa dengan latihan beban akan terjadi peningkatan kemampuan membuat keputusan, menyelesaikan masalah serta pikiran lebih fokus dan tidak pelupa (forgetfulness). Jadi terjadi perbaikan dari apa yang disebut dengan COGNITIVE FUNGTION otak.

Pada waktu kita latihan beban, terjadi kontraksi otot yang dimulai dengan adanya aliran listrik yang berasal dari susunan saraf pusat otak. Makin besar aktifitas listrik ini di dalam otot, potensi untuk mendapatkan masa otot dan kekuatan otot juga makin besar.

LORENZO CORNACCHIA melakukan penelitian dengan Electromyographic (EMG) test, untuk menentukan latihan otot mana yang dapat menghasilkan stimulasi elektrik yang terbanyak dalam setiap kelompok otot. Hasilnya adalah sebagai berikut:

1. Pectoralis Mayor Decline dumbbell bench press.

2. Pectoralis Minor Incline dumbbell bench press.

3. Medial Deltoids Standing dumbbell side laterals.

4. Posterior Deltoids Standing dumbbell bent laterals.

5. Anterior Deltoids Standing Front dumbbell raises.

6. Biceps Brachii Incline Seated dumbbell curl (alternate)

7. Triceps Brachii Triceps Pressdown (angled bar)

8. Latissimus Dorsi One arm dumbbell rows.

9. Rectus Femoris Seated leg extensions.

10. Biceps femoris Standing leg curls.

11. Semitendinosus Seated leg curls.

12. Gastrocnemius Standing one leg calf raises.

Oleh kerena itu mulailah latihan beban dengan benar untuk mendapatkan otak yang cerdas.

" EXCERCISE WILL IMPROVE YOUR BODY AND YOUR MIND"