Caffein and Fitness

Dari suatu penelitian dikatakan sekitar 54% orang di Amerika mengkonsumsi kopi sebelum melakukan kegiatan pada pagi hari, dengan maksud agar dapat kerja lebih segar. Adakah hal yang sama terjadi bila kita akan melakukan fitnes? Coba lihat beberapa fakta tentang efek caffein pada tubuh kita.

Efek Fisiologis

Bahan utama kopi adalah caffein(methylxanthine) yang merupakan bahan yang dapat merangsang sistim susunan saraf pusat dengan jalan menghambat adenosine. Adenosine adalah bahan yang secara normal membuat orang lebih tenang. Akibat hambatan pada adenosine ini, kelenjar adrenal akan mengeluarkan adrenalin yang dikenal sebagai FIGHT AND FLIGHT HORMON. Adrenalin akan menyebabkan denyut jantung meningkat, mata membulat, otot mengencang serta terjadi pelepasan glukosa kedalam peredaran darah untuk mendapatkan tenaga tambahan. Hati-hati pada penderita DM, karena terjadi penurunan sensibilitas insulin.

Selain itu cafein juga meningkatkan DOPAMINE yang dapat mengaktifkan pusat rasa senang di otak. Hal ini yang dicurigai sebagai penyebab ketagihan minum kopi.

Efek ERGOGENIK

Kafein juga mempunyai efek ergogenik yang dapat meningkatkan performans atlet, terutama untuk meningkatkan endurans pada aktifitas aerobik , juga meningkatkan kemapuan repetisi pada latihan otot,tetapi tidak mempunyai efek pada kekuatan maksimal otot bila diminum sebelum latihan. Dapat meningkatkan terjadinya oksidasi sel lemak sehingga terjadi kehilangan berat badan dan lemak ( weight and fat loss) pada olahragawan. Juga dapat mengurangi rasa lelah. Takaran 200 -600 mg kafein ( 3 -5 mg/kg berat badan atau setara dengan 2 - 3 cangkir kopi) yang di minum 30 sampai 45 menit sebelum latihan adalah takaran dalam batas aman, oleh karena kadar maksimal didalam darah akan terjadi dalam waktu 1 jam setelah minum kopi. Bila diminum dalam kondisi perut kosong maka efeknya akan lebih tinggi, hati-hati terjadi rangsangan yang berlebih pada lambung.Kafein meningkatkan pelepasan lemak untuk digunakan sebagai energi, pelepasan Ca meningkat sehingga terjadi kontraksi otot yang lebih banyak. Oleh kerena itu hati - hati terjadinya osteoporosis terutama pada wanita. Semuanya ini akan menghemat penggunaan glikogen di otot dan hati. Oleh karena itu Komite Olimpiade Internasional menentukan batas maksimal kafein di urine atlet tidak boleh melebihi 12mg/cc urine. Hal ini bisa terjadi bila kita minum kopi sebanyak 4 - 7 cangkir ( 600 - 800 mg kafein )30 menit sebelum bertanding atau 1000 - 1400 mg kafein 4 jam sebelum latihan.

Kafein diketahui juga mengurangi efek dari creatin, oleh sebab itu jangan digunakan secara bersamaan.

Efek samping kafein

Selain efek positif tadi, kafein juga mempunyai efek negatif bila digunakan berlebihan antara lain sakit kepala,rasa gelisah(restlessness and irritability), denyut jantung dan tekanan darah meningkat. Selain itu kafein juga merupakan diuretik yang menyebabkan kita dapat kehilangan cairan tubuh berlebihan dengan akibat terjadi dehidrasi. Kondisi dehidrasi ini merupakan kondisi yang tidak baik untuk melakukan fitnes terutama angkat beban. Hal ini karena kita butuhkan cairan untuk membawa makanan sehingga dapat memfasilitasi pertumbuhan otot.

Yang penting diperhatikan adalah terjadinya GANGGUAN TIDUR. Efek kafein didalam tubuh berlangsung selama 6 jam ( waktu paruh ). Bila kita minum satu cangkir besar kopi dengan kadar kafein 200 mg pada jam 4 sore, maka pada jam 10 malam didalam tubuh kita masih terdapat 100 mg kafein, dan pada jam 4 paginya masih terdapat 50mg kafein ditubuh kita. Hal ini dapat menyebabkan tidur kita tidak berkwalitas, sehingga kita merasa lelah pada waktu bangun pagi harinya. Bahayanya kita akan minum kopi lagi lebih banyak untuk mengatasi kelelahan tadi dan begitu seterusnya. Akibatnya efek samping yang terjadi akan lebih banyak. Untuk itu adalah lebih baik untuk berhenti minum kopi beberapa waktu agar tetap memberi efek yang diharapkan dan tidak terjadi toleransi.

Green tea adalah pengganti kafein yang cukup baik karena selain dapat meningkatkan metabolisme lebih cepat juga dapat meningkatkan sistim kekebalan tubuh karena mengandung bahan polifenol dan senyawa EGCG (EpiGalloCatechinGallate)

Kesimpulan

Walaupun kafein mempunyai beberapa efek untuk meningkatkan performans latihan, kafein juga mempunyai efek samping yang kurang menguntungkan terutama bila dikonsumsi berlebihan. American Heart Association mengatakan batasan aman adalah 1 - 2 cangkir perhari.

*caffein content: coffee 50-100 mg/cup, tea 30-60 mg/cup, cola 50 mg/330 ml, caffeinated energy drink 100 mg/250ml.

THERE ARE KNOWN RISK FACTORS, CONTROL THESE RISK FACTORS